Você come para aliviar emoções? Entenda a regulação emocional pela comida

A regulação emocional pela comida é um fenômeno comum e, ao mesmo tempo, desafiador. Muitas pessoas experimentam o que chamamos de fome emocional — um ciclo em que emoções difíceis são temporariamente aliviadas por meio da ingestão de alimentos, mas seguidas de culpa, medo de engordar e mais sofrimento emocional.

Esse padrão pode se tornar um círculo vicioso que afeta a saúde física, emocional e a autoestima.

O que é fome emocional?

A fome emocional geralmente começa com uma situação que desperta emoções intensas como:

• Estresse
• Ansiedade
• Tristeza
• Solidão
• Tédio

Essas emoções ativam pensamentos automáticos como:

“Eu mereço algo gostoso.”

“Isso vai me acalmar.”

“Não aguento mais esse sentimento.”

Sem perceber, a pessoa recorre à comida — muitas vezes de forma impulsiva — buscando alívio emocional imediato. O problema é que, geralmente, a comida é consumida sem atenção, sem saborear ou reconhecer sinais de saciedade.

O ciclo da fome emocional

Esse padrão pode ser descrito como um ciclo com várias etapas:

1. Emoção negativa

2. Vontade de comer

3. Alívio momentâneo

4. Culpa e arrependimento

5. Medo de engordar

6. Mais ansiedade

7. Nova emoção negativa

8. Vontade de comer novamente

A comida, nesse contexto, se transforma em uma tentativa de anestesiar o sofrimento. O problema é que o alívio é breve — e o sofrimento volta, muitas vezes com mais força.

Comer é um comportamento aprendido

A regulação emocional pela comida é um comportamento que pode ter sido aprendido ao longo da vida. Talvez a comida tenha sido um recurso oferecido na infância como consolo, ou tenha se tornado uma forma acessível de enfrentar momentos difíceis.

O ponto é que não se trata de fraqueza ou falta de força de vontade. É uma estratégia que funcionou por um tempo, mas que hoje pode estar gerando mais sofrimento do que alívio.

Como lidar com a fome emocional?

Uma das abordagens mais eficazes é ampliar o repertório de respostas emocionais. Isso significa buscar novas formas de lidar com as emoções, como:

• Praticar atividade física leve
• Fazer exercícios de respiração ou meditação
• Escrever sobre o que está sentindo
• Ouvir música
• Conversar com alguém de confiança
• Tomar um banho relaxante
• Fazer uma pausa consciente

É essencial reconhecer que suportar emoções difíceis faz parte da vida emocional saudável. Nem toda emoção precisa ser evitada ou resolvida imediatamente. Às vezes, só precisa ser sentida e atravessada com gentileza.

Fazer escolhas conscientes com a comida

Desenvolver consciência alimentar é outro passo importante:

Pergunte-se: Estou com fome ou estou tentando fugir de algo?

Observe: Estou saboreando a comida ou comendo automaticamente?

Perceba: Sinto saciedade ou sigo comendo mesmo sem necessidade física?

Esses momentos de pausa e escuta interna ajudam a criar espaço entre o impulso emocional e a ação de comer, permitindo escolhas mais alinhadas às reais necessidades do corpo.

A fome emocional não é um erro, mas um sinal de que algo precisa ser olhado com mais cuidado e compaixão. Quebrar esse ciclo leva tempo e exige prática — mas é possível.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) pode ser uma grande aliada nesse processo, ajudando a identificar gatilhos, reconstruir crenças e desenvolver novas formas de se relacionar com emoções e com a comida.