Sono ruim? Conheça a higiene do sono e transforme suas noites

Você já ouviu falar em higiene do sono? Esse termo se refere a um conjunto de práticas que ajudam a promover uma melhor qualidade de sono — e, consequentemente, uma vida com mais disposição, saúde emocional e bem-estar.

Mas o que muita gente não sabe é que a higiene do sono começa no momento em que acordamos, e não apenas quando estamos nos preparando para dormir. A forma como vivemos o dia impacta diretamente a qualidade do nosso descanso à noite.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e ajustes na rotina que têm como objetivo regular o ciclo sono-vigília, favorecer o relaxamento e permitir que o corpo e a mente entrem no estado necessário para um sono profundo e restaurador.

Dormir bem não é só uma questão de quantidade de horas — é uma questão de qualidade.

Como a rotina diurna influencia o sono noturno?

A preparação para uma boa noite de sono começa desde a hora em que acordamos. Alguns comportamentos durante o dia podem facilitar (ou dificultar) o momento de dormir. Aqui vão algumas práticas recomendadas:

Acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.

Expor-se à luz natural pela manhã, o que ajuda a regular o relógio biológico.

Fazer uma alimentação balanceada, especialmente no café da manhã e almoço.

Evitar o excesso de cafeína no período da tarde, pois ela pode atrapalhar o início do sono.

Tirar sonecas curtas após o almoço, se necessário, mas por no máximo 30 minutos.

Esses hábitos ajudam a preparar o corpo para diferenciar o dia da noite, promovendo regulação do ritmo circadiano.

Hábitos noturnos para dormir melhor

À medida que o dia vai chegando ao fim, é importante que o corpo comece a entrar em outro ritmo — mais calmo e relaxado. Algumas estratégias importantes são:

• Fazer uma refeição leve no jantar
• Evitar o uso de telas (celular, computador, TV) por pelo menos 1 hora antes de dormir
• Reduzir estímulos mentais intensos, como estudar ou resolver questões difíceis no período da noite
• Ajustar o ambiente, deixando-o silencioso, escuro e com luzes amareladas
• Dormir sempre no mesmo horário, criando um padrão consistente de sono

Essas práticas ajudam o cérebro a reconhecer que o dia está acabando e que é hora de descansar.

Sono de qualidade não se constrói da noite para o dia

Adotar uma boa higiene do sono não significa mudar tudo de uma vez. Pelo contrário: pequenas mudanças, feitas com constância, já são capazes de gerar grandes benefícios.

Se você tem dificuldades para dormir, acorda cansado(a) ou sente que não descansa o suficiente, vale observar seus hábitos e perceber o que pode ser ajustado aos poucos.

A melhora na qualidade do sono traz impactos diretos no:

• Funcionamento cognitivo (atenção, memória, raciocínio)
• Regulação emocional
• Bem-estar físico e imunológico
• Relações interpessoais e produtividade

Cuidar do sono é cuidar da saúde. A higiene do sono é uma forma prática e acessível de promover noites mais restauradoras e dias com mais energia, foco e leveza.

Lembre-se: cada corpo tem seu ritmo. O mais importante é começar com o que for possível, respeitando seus limites e construindo, pouco a pouco, uma rotina mais saudável.