Por que é tão difícil criar hábitos saudáveis? Entenda o que está por trás

A ideia de criar hábitos saudáveis parece simples: praticar exercícios, se alimentar melhor, meditar, dormir cedo.

Mas, na prática, sustentar esses comportamentos no dia a dia é um dos grandes desafios da nossa rotina moderna.

Se você sente dificuldade em manter hábitos que gostaria de ter, saiba que isso não é falta de força de vontade. Há fatores psicológicos e fisiológicos que tornam esse processo mais complexo do que parece.

Como um hábito se forma?

Um hábito se forma quando um comportamento é repetido em um contexto específico até se tornar automático, ou seja, até ser realizado com baixo custo cognitivo — sem exigir esforço consciente.

Comportamentos prejudiciais, como rolar o feed do celular por horas, se consolidam mais rapidamente porque oferecem recompensas imediatas, como alívio emocional ou prazer rápido.

Já os hábitos saudáveis geralmente exigem:

▸ Esforço inicial

▸ Planejamento

▸ Persistência

▸ Tolerância à recompensa tardia

Isso torna a manutenção mais difícil, especialmente nas fases iniciais de construção.

Por que hábitos saudáveis parecem tão difíceis?

Hábitos como se exercitar, cozinhar em casa ou praticar mindfulness envolvem funções executivas do cérebro, como:

▸ Atenção sustentada

▸ Controle inibitório

▸ Regulação emocional

Quando estamos cansados, ansiosos ou sobrecarregados, essas funções ficam prejudicadas.

O cérebro, tentando poupar energia, evita comportamentos que demandam esforço deliberado.

Além disso, os benefícios dos hábitos saudáveis são cumulativos e de longo prazo. Ou seja:

▸ Não oferecem recompensa instantânea

▸ Reduzem a sensação de “prazer imediato”

▸ Podem gerar desmotivação nos primeiros passos

Esse contexto torna natural a dificuldade inicial — mas também abre espaço para trabalhar estratégias mais inteligentes e acolhedoras.

Como facilitar a criação de hábitos?

Aqui estão alguns pontos importantes:

1. Reduzir o esforço inicial

Tornar o comportamento mais acessível:

Exemplo: deixar a roupa de treino separada no dia anterior.

2. Ligar o novo hábito a um comportamento já existente

Por exemplo: meditar 5 minutos depois de escovar os dentes.

3. Celebrar pequenos avanços

Reconhecer progressos reforça a motivação e ajuda a sustentar a prática.

4. Ajustar expectativas

Entender que nem todo dia será perfeito, e que constância importa mais do que intensidade.

5. Praticar a autocompaixão

A autocrítica exagerada dificulta o aprendizado de novos comportamentos.

A autocompaixão cria um ambiente interno mais favorável à mudança.

Criar hábitos saudáveis não é sobre disciplina extrema ou força de vontade infinita.

É sobre construir, aos poucos, uma estrutura emocional, ambiental e cognitiva que favoreça esses novos caminhos.

A terapia pode ajudar muito nesse processo, trabalhando a:

▸ Consciência dos padrões de comportamento

▸ Construção de estratégias personalizadas

▸ Fortalecimento da motivação e da autocompaixão

Você não precisa fazer tudo perfeito. Precisa apenas continuar, no seu tempo, com gentileza e presença.